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Das Informationsblatt für Lauf-/Walkanfänger  

 

"Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft." [ Emil Zatopek ]

Lauftreff TSV Metzkausen bietet auch 2003 ein Anfängertraining

Wollen Sie etwas für Ihre Gesundheit tun, wollen Sie Ihr Wohlbefinden positiv beeinflussen, haben Sie Spaß am Sport? Sportliche Aktivität hat vielfältige positive Wirkungen. Besonders förderlich für die Gesundheit ist ein gezieltes Ausdauertraining, welches auch Spaß macht.

Kommen Sie zu uns in den Lauftreff, wir laufen dienstags und donnerstags. Wie in jedem Jahr bieten wir im Lauftreff TSV Metzkausen, allen untrainierten, ein Anfänger-/Aufbautraining für die Ausdauersportart Jogging  und Walking an. Am Dienstag den 29. April , beginnen wir um 18:15 Uhr unter fachlicher Leitung von Gert Brock [y]und Dr. Susanne Ewens (Jogging)  [y] sowie Franzjosef Schmidt (Walking)  [y]. Nach diesem Termin ist es für Anfänger nicht mehr möglich einzusteigen, denn dann können wir uns nicht mehr individuell um einzelne Läufer kümmern.

Treffpunkt ist der Parkplatz Spessartstraße, unter dem Funkturm in Metzkausen. Wir laufen zweimal in der Woche, dienstags um 18:15 Uhr und donnerstags um 18:30 Uhr.

Bevor Sie beginnen, beantworten Sie sich - als Risiko-Check - folgende Fragen:

1.Sind Sie herzkrank oder haben Sie hohen Blutdruck?

2.Haben sie Arthrose?

3.Waren Sie in der letzten Zeit krank oder verletzt?

4.Sind Sie zur Zeit krank oder fühlen Sich sich unwohl?

5. Nehmen Sie herzfrequenzsenkende Medikamente, z.B. Beta Blocker?

Wenn Sie mindestens eine Frage mit "ja" beantworten, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie zu uns kommen.

Für das Jogging brauchen Sie die richtige Ausrüstung, z.B. Schuhe, die auf Ihre Füße genau abgestimmt sind. Lassen Sie sich in mehreren Fachgeschäften beraten. Bringen Sie zum Laufen immer trockene Kleidung zum umziehen mit.

Die Läuferinnen und Läufer des Lauftreffs freuen sich auf Ihre Verstärkung. Die Lauftreffbetreuung ist kostenlos, Gert, Susanne  und Franzjosef  freuen sich über ein gelegentliches Dankeschön. An dieser Stelle ein recht herzliches Dankeschön, an die  Anfänger-Betreuer im abgelaufenen Jahr.

Bei Rückfragen wenden Sie sich bitte an Gert Brock [Tel 02104 22038 ][y], Dr. Susanne Ewens [Tel. 02104 51439][y] oder Franzjosef Schmidt [Tel. (0 21 04) 5 34 49] [y]. 


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Tips für Laufanfänger des LT TSV Metzkausen

Jeder Läufer fängt mal klein (und langsam) an!

  1. Regelmäßiges Laufen ist der Schlüssel zu Trainingserfolg:

  2. Mindestens 3 x pro Woche 30 Minuten lang.

  3. Langsames Laufen ist das A und O eines jeden Trainings: Eine Unterhaltung muss möglich sein, ohne ausser Atem zu kommen. Besser noch ist die Überprüfung mittels Herzfrequenzmesser.

  4. Nach jedem Lauf ist "Stretching", d.h.  Muskeldehnung, angesagt: immer in aufgewärmten Zustand, immer in korrekter, stabiler Körperposition, nur bis zu einem milden Spannungsgefühl in der Muskulatur, keinesfalls jedoch bis zum Auftreten von Schmerzen, mindestens 15 - 30 Sekunden und einer Wiederholungsfrequenz von 3- bis 6-mal.

  5. Vor dem Beginn des Lauftrainings sollte sich jeder ärztlich untersuchen lassen, der TSV METZKAUSEN übernimmt keine Haftung.

  6. Die allgemein gültigen Verkehrsregeln sind auch von uns Läufern einzuhalten.


Letzte Aktualisierung
25.05.03


 

Anfänger Joggen 2003

Spaß an der Bewegung haben die Anfänger, Dr. Susanne Ewens beim Unterweisen der Stretch- und Dehnübungen nach dem Lauf. Gert Brock, der in diesem Jahr die Laufanfänger mit Dr. Susanne Ewens betreut  hat zunächst mit  Walking begonnen. Das ist gelenkschonender als Joggen und ist gut zum Einstieg..

 

 J O G G I N G  -  Ein Bericht von  Focus

LT-TSVMetzkausen

  Anfängergruppe 2003 Joggen
   
 


Rund eine Million Menschen laufen regelmäßig, schätzt Meike Hübler, Referentin für Breiten- und Freizeitsport beim Deutschen Leichtathletikverband. Nicht ohne Grund: Joggen stärkt das Immunsystem, steigert die Kondition, kräftigt die Gelenke und macht darüber hinaus viel Spaß.
 
 
         Laufanfänger 2001 in Essen
Muskeln, Kondition & Co.
So reagiert der Körper
Der richtige Schuh
Technik zum Laufen
Das ABC des Laufens
Auch Jogging will gelernt sein
Es ist nie zu spät
Kniffe für Einsteiger
Das richtige Programm
Tipps für Ambitionierte
Der Weg zum Erfolg
Training für Leistungsbewusste
Nachlese
Bücher für Lauffreaks



 
Als der deutsche Sportmediziner Ernst van Aaken in den fünfziger Jahren den Grundstein für den heutigen Breitensport legte, ahnte er nicht, dass sich ein halbes Jahrhundert später Jogger in 2900 Lauftreffs deutschlandweit zum Training zusammenfinden würden. Während er anfangs noch wegen seiner Idee des langsamen Langstreckenlaufs belächelt wurde, übernahmen Sportbegeisterte den Trend, der sich von Neuseeland über Amerika nach Europa ausbreitete. Besonders die Bücher des Marathonläufers James Fixx und des US-Fitnesspapstes Kenneth Cooper hatten die Fitnesswelle ins Rollen gebracht.
 

 

Muskeln, Kondition & Co
So reagiert der Körper



Ein Großteil der Bevölkerung verbringt seine Tage überwiegend hinter dem Schreibtisch. Die Folge: Der Körper verbraucht wenig Energie, setzt Fett an. Schon 20 Minuten Jogging am Tag bringen den Stoffwechsel wieder in Schwung. Kein Wunder: Beim Laufen werden 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt.
 
Muskeln, die arbeiten, benötigen Energie und Sauerstoff. Die Energie, die der Körper hierfür benötigt, bezieht er auf zwei unterschiedliche Wege:
 

Mit Sauerstoff: Aus Zucker und Fett
Ist die Belastung gering, verbrennt der Körper Zucker mit Hilfe von Sauerstoff (aerobe Atmung). Bei langsamen, kurzen Strecken reicht dieser Stoffwechsel aus, um genügend Energie zu gewinnen. „Bewegt man sich länger, kommt nach 20 bis 40 Minuten die Fettverbrennung mit ins Spiel“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler der Uni Frankfurt.

Ohne Sauerstoff: Aus Zucker
Läuft man schneller – etwa bei einem Spurt oder schnellem Joggen – reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Der Körper baut Kohlenhydrate ohne Mithilfe von Sauerstoff in Energie um (anaerobe Atmung). Dabei wird auch Milchsäure gebildet. Die Folge: Die Muskeln übersäuern, die Beine werden schwer. Auf die Fettreserven wird hierbei nicht zurückgegriffen. „Sollen die Pfunde purzeln, muss deshalb erst einmal die Kondition verbessert werden“, meint Pfeifer.

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So wirkt Laufen auf die Lunge

 

 
Um eine ausreichende Zufuhr an Sauerstoff zu gewährleisten, steigen Herzschlag und Atemfrequenz. Das Gute daran: Die Leistungsfähigkeit pendelt nach einer Erholungsphase nicht mehr in die Ausgangslage zurück, sondern bleibt auf einem erhöhten Niveau. Für die Lunge heißt das: der Sauerstoffaustausch in diesem Organ wird dauerhaft effektiver.
 
  Unter Unregelmäßiges Training dagegen zwingt den Körper, sich immer wieder von neuem auf Belastung einzustellen. Liegt zwischen den Trainingseinheiten etwa eine Woche, fällt der Körper in die Ausgangslage zurück, der Trainingseffekt verpufft. „Dennoch ist es besser, selten als nie zu laufen“, meint Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Laufen bringt das Herz in Schwung

 


Ist der Körper trainiert, transportiert die Lunge mehr Sauerstoff zum Herz. „Langfristig – aber nur nach langem, intensivem Training – kann sich sogar das Herzvolumen vergrößern. Es pumpt dadurch noch mehr Blut durch den Körper“, sagt Ritzdorf. Die Zahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind, nimmt ebenfalls zu. Das macht sich auch im Gehirn bemerkbar: Da es wesentlich besser mit Sauerstoff versorgt wird, sind regelmäßige Jogger wacher und aufmerksamer.
 
  Ein durchtrainiertes Sportlerherz ist wie ein starker Motor mit großem Hubraum, während das Herz eines Sportmuffels eher mit einem kleinen Motor mit wenig Hubraum zu vergleichen ist. Die Folge: Der schwache Motor kann größere Leistungen nur mit einer Steigerung der Drehzahlen erreichen und verschleißt so schneller, meint der Marathonläufer Herbert Steffny

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Der richtige Schuh
Technik zum Laufen


 
Etwa 70 Prozent der Läufer verletzen sich einmal im Jahr beim Jogging Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen. Schuld daran sind meist verschlissene oder schlechte Schuhe. Deshalb arbeiten Biomechaniker, die Bewegungsabläufe studieren, an der Ausrüstung des Laufwerks.
 
Ob beim TÜV in München oder an der Deutschen Sporthochschule Köln: wer mehr wissen will über die entscheidenden Millisekunden zwischen dem Aufsetzen der Ferse und dem Abstoßen mit Großzehenballen und mittleren Zehen, muss Jogger auf Druckmessplatten und Endlosbändern beobachten. Sensoren an Hüfte, Knie, Knöchel, Achillessehne und vor allem Sohle übermitteln Computer Myriaden von Daten, die in die Entwicklung von neuen Schuhen fließen.

Der Fuß muss gestützt werden

 


„Ein Läufer von einer Schrittlänge von eineinhalb Metern hat über eine Strecke von einem Kilometer 670 Mal Bodenkontakt“, schreibt Tanja Engels in ihrem Buch „Optimal trainieren“. „Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und einer Landungskraft von etwa dem Zweieinhalbfachen des Körpergewichts bedeutet das, dass jedes Bein pro Kilometer mit insgesamt 60 Tonnen belastet wird.“ Diesen Druck können gute Laufschuhe verringern, die den Stoß dämpfen und die Gelenke stabilisieren. Dabei gibt es auch ein Zuviel des Guten: In den letzten Jahren hat sich herausgestellt, dass zu weiches Material Schäden an der Achillessehne hervorruft.

Die richtige Anpassung

 

 
Bevor Sie sich für einen Laufschuh entscheiden, sollten Sie Ihren Bewegungsapparat von einem Orthopäden beurteilen lassen. „Dieser sollte erst einmal abchecken, ob sie Knick- oder Senkfüße haben“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. Beim Fußabdruck sollte der ganze Fuß zu sehen sein und nur das Fußgewölbe ausgespart bleiben. Letzteres „dämpft normalerweise die Beanspruchung des Fußes, da es beim Auftreten etwas nachgibt“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Sporthochschule Köln. „Gute Schuhe können bei Fehlstellungen diese Aufgabe übernehmen.“ Im schlimmsten Fall helfen Einlagen, die ein Orthopäde anpasst.

Lieber zu groß als zu klein

 

 
Kaufen Sie sich Schuhe am besten in den späteren Nachmittagsstunden. Die Füße sind dann ausgedehnter als am frühen Morgen. Sie merken so leichter, ob ein Schuh zu klein ist oder gut sitzt. „Die Faustregel ,eine halbe Nummer größer‘ stimmt nicht immer“, sagt Ritzdorf. Nur wer zwischen zwei Nummern schwankt, sollte lieber eine halbe Nummer größer als zu klein kaufen.

Test auf Laufbändern

 

 
Fachgeschäfte bieten als Service einen Test der Schuhe auf Laufbändern an. Doch neuere Versuche haben laut Tanja Engels bewiesen, dass der Laufstil auf dem Band nicht immer mit dem im Gelände vergleichbar ist. Deshalb müssen Schuhe, die im Geschäft gut sitzen, nicht automatisch beim Training bequem sein. Verlassen Sie sich deshalb besser auf die Hersteller-Angaben zu Dämpfung, Optimal-Gewicht, Stützung und Anforderungsprofil.
 

Vorsicht bei verschlissenen Schuhen

 

 
Irgendwann hat auch der beste Laufschuh seinen Dienst getan. Nach etwa 400 Kilometern verliert er schon 30 bis 50 Prozent seiner Eigenschaften.

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Das ABC des Laufens
Auch Jogging will gelernt sein



„Laufen kann jeder,“ sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. „Es ist eine natürliche Fortbewegungsform. Wichtig ist nur, dass man das Herz-Kreislauf-System nicht überlastet, langsam anfängt und sich allmählich steigert.“
 
Für Anfänger gelten deshalb folgende Regeln:

(1) Ein ärztlicher Check kann nicht schaden

 

 
Wenn Sie älter als 35 sind und sich schon seit fünf Jahren nicht mehr richtig bewegt haben, sollten Sie einen medizinischen Check vor dem Lauftraining ansetzen. Auch bei Übergewicht, hohem Blutdruck oder Cholesterinspiegel bringt eine ärztliche Untersuchung bei einem Sportmediziner Klarheit. Vorsicht ist nach Operationen, schweren Erkrankungen, Schwangerschaft und Rücken- und Gelenkschmerzen geboten.

(2) Gelenkschonend laufen

 


Die Lauftechnik ist von Mensch zu Mensch verschieden: Es gibt Jogger, die sich primär auf den Fußballen bewegen, andere hauptsächlich auf den Fersen. Die natürlichste Art können Sie an sich beim Barfußlaufen beobachten: Sie setzen mit dem Ballen auf, berühren kurz mit dem Mittelfuß den Boden und stoßen sich wieder über den Ballen ab. Das ergibt fast von selbst eine runde, fließende Bewegung. „Bei längerem Laufen ist der Ballenlauf zu anstrengend und führt auf Dauer zu Problemen mit der Achillessehne und der Wadenmuskulatur“, sagt Tanja Engels, Sportmedizinerin in Bietigheim-Bissingen.
 
  Das englische „to jog“ – vor sich hintrotten – ist nicht wortwörtlich zu nehmen: „Ich sage Läufern immer, sie sollen einfach möglichst leise laufen“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. Es mache keinen Sinn, jemand, der primär auf den Fußballen läuft, zu einem Fersenläufer zu erziehen. Lediglich für Übergewichtige gäbe es Einschränkungen. „Sie sollten eventuell erst einmal mit dem Walking beginnen. Das ist gelenkschonender.“

(3) Ideale „Haltungsnoten“

 

 
Beim Laufen bewegt sich der gesamte Körper mit. Laufen Sie deshalb hocherhobenen Hauptes: Dadurch wird der Oberkörper automatisch aufgerichtet und mitsamt dem Becken leicht nach vorne geneigt. Halten Sie die Schultern entspannt – dadurch sparen Sie wertvolle Energie!

(4) Die Sache mit der Atmung

 

 
Seitenstechen ist ein Zeichen von Fehlatmung – darunter leiden besonders Anfänger häufig. Die medizinische Ursache hierfür ist noch ungeklärt. Oft lässt das Seitenstechen schon nach, wenn man sich nicht während des Laufens unterhält oder auf etwas Anderes konzentriert. „Wenn das nichts hilft, sollte man darauf achten, dass die Ausatmungsphase länger als die Einatmungsphase ist“, empfiehlt Tanja Engels.

(5) Auch Joggen im Winter tut gut

 

 
„Bei Kälte sollte man durch die Nase atmen, weil dann die Einatemluft schon angewärmt ist“, sagt Engels. Kälte ist aber kein Hinderungsgrund fürs Laufen. „Bei Kälte kann ganz normal weiter trainiert werden. Wenn es richtig kalt ist, ist es am besten, sich einen Schal vor den Mund zu binden, um so die Luft etwas anzuwärmen. Frische Luft tut aber immer gut.“ Dem pflichtet auch Klaus Pfeifer bei. „Man muss sich nur warm kleiden. Atmungsaktive Kleidung ist dabei sicher kein Schaden. Und bei großer Kälte überlegt man es sich wahrscheinlich sowieso, ob man sich die kalte Luft in den Lungen antut.“
 
  Winterliche Temperaturen können lediglich Asthmatikern und Menschen gefährlich werden, die an koronaren Herzerkrankungen leiden. „Da bei der Kälte der Herzschlag nach oben geht, sollten Patienten mit diesen Problemen sehr auf ihren Puls achten“, rät Engels. „Gegebenenfalls muss dann auch das Tempo reduziert werden. Ein Spray oder Medikamente gehören zur Ausrüstung.“ Für Läufer mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen ist ein vorheriger Test beim Arzt und ein gründlicher Allroundcheck empfehlenswert.

(6) Frühaufsteher oder Morgenmuffel?

 

 
Die einen schwingen sich schon morgens in aller Frühe vor der Arbeit in ihre Turnschuhe, andere kommen erst am frühen Abend so richtig auf Touren. „Der beste Zeitpunkt ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich, da jeder Mensch einen anderen Biorhythmus und einen anderen Alltag hat“, sagt Engels. „Den besten Trainingserfolg erzielt man jedoch, wenn man immer etwa zur gleichen Zeit trainiert.“

(7) Über Stock und Stein

 

 
Auch wenn amerikanische Studien nachgewiesen haben, dass für einen gesunden Bewegungsapparat Laufen auf Asphalt nicht unbedingt Überlastungsbeschwerden nach sich zieht, sind weiche Böden wie Wald und Feldwege dennoch vorzuziehen. Vorsicht ist vor allem beim Bergablaufen geboten: Besonders für Menschen mit Kniebeschwerden kann fallendes Gelände Probleme bereiten. Am besten ist es dann, abschüssige Strecken zu meiden. Oft hilft es aber auch schon, die Geschwindigkeit zu verringern und zu gehen. Kleine Schritte reduzieren die Schubkraft und sind weniger strapazierend.

(8) Stretching & Co.

 


Ein Aufwärmen vor dem Laufen macht keinen Sinn. Diverse Untersuchungen haben ergeben, dass Stretch- und Dehnübungen vor dem Laufen die Verletzungsgefahr keinesfalls verringern. Besser ist es für die meisten Läufer, sich erst einmal ganz locker warm zu laufen. „Der Körper ist nach einem gemütlichen Lauf von drei bis fünf Minuten auf Betriebstemperatur. Erst dann ist Stretching sinnvoll. Viele Läufer stretchen aber auch erst nach dem Laufen in der Cool-Down-Phase“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.

(9) Muskelkater

 

 
„Muskelkater entsteht vor allem bei zu schnellem Laufen – er ist ein häufiges Anfängerproblem“, sagt Ritzdorf. Mediziner gehen mittlerweile davon aus, dass winzig kleine Risse im Muskelgewebe den Muskelkater verursachen. Die Annahme, dass er durch Milchsäureanreicherung im Muskel entsteht, gilt mittlerweile als widerlegt.

(10) Nach dem Training ausreichend trinken

 


Optimal für den Durst ist Mineralwasser, das reich Magnesium ist, und Fruchsaftschorle.

 

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KniffeEs ist nie zu spät            
Kniffe für Einsteiger



Viele Sportler gehen davon aus, dass Training nur dann Sinn macht, wenn man im Anschluss richtig erschöpft ist. Doch „die Ansicht, maximale Belastung bringt maximalen Erfolg, stimmt nicht“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Sporthochschule Köln.
 
  Egal, ob man aus Spaß an der Bewegung trainiert, eine Verbesserung der Kondition erreichen will oder gerade abspeckt, jeder sollte das Training ganz ruhig und ohne falschen Ehrgeiz angehen. Wichtige Grundlage ist hierbei die Auswahl der richtigen Strecke – am Anfang am besten auf Waldboden und ohne größere Steigungen. Halten Sie sich ein Ziel vor Augen, zum Beispiel 45 Minuten kontinuierlich durchlaufen zu können. Dieses Ziel erreichen Sie aber bestimmt nicht in einer Woche: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, ausdauernder und trainierter zu werden.
 
  „Es gilt der Slogan: laufen ohne zu schnaufen. Das heißt, man sollte das Tempo so wählen, dass man sich nebenbei auch mal unterhalten kann“, sagt Ritzdorf. Wenn Sie nicht 20 Minuten am Stück durchlaufen können, wechseln Sie zwischen Lauf- und Gehabschnitten, zum Beispiel zehnmal eine Minute Laufen und Gehen im Wechsel.
 
  Steigern Sie die Laufabschnitte ganz allmählich. Trainieren Sie anfangs nicht mehr als dreimal pro Woche. Die größte Verletzungsquelle beim Laufen ist die Überlastung. „Oft sind dann Muskelfaserrisse, Zerrungen oder andere schmerzhafte Verletzungen die Folge“, sagt Tanja Engels, Sportmedizinerin aus Bietigheim-Bissingen.
 

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Das richtige Programm
Tipps für Ambitionierte



Haben Sie schon die ersten Hürden genommen und fühlen sich so richtig fit? Dann sollten Sie daran arbeiten, Ihre Ausdauer zu stabilisieren und auszubauen.
 
  Ideal ist ein Training an vier Tagen pro Woche. Aber auch drei Läufe – insgesamt 30 Kilometer – sind ausreichend. Wichtig ist: Arbeiten Sie erst an der Länge und Trainingshäufigkeit – dann erst an der Schnelligkeit. Erst wer eine Stunde locker laufen kann, sollte an die Verbesserung des Tempos gehen. Variationen des Tempos im Intervall – auch „Fahrtspiel“ genannt – und unterschiedliches Gelände machen das Training reizvoller. Sind Sie schon trainiert, berechnen Sie Ihren Puls so: 180 – Lebensalter = ideale Trainingsfrequenz.
 
  Wie eine Studie des Läufermagazins „Runners World“ vor einem Jahr herausfand, sind 20 bis 30 Wochenkilometer die optimale Strecke, um sich etwas Gutes zu tun. Sportler waren bei einem mäßigen und ruhigen Ausdauertraining über diese Strecke am seltensten erkältet und schliefen besonders tief.

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Der Weg zum Erfolg
Training für Leistungsbewusste



Die Königsdisziplin des Laufens ist der Marathon. Um 42,195 Kilometer unbeschadet zu überstehen, ist ein spezielles Training und eine etwa sechs-, minimal aber vier- bis fünfmonatige Trainingszeit nötig.
 
  Der griechische Meldeläufer Pheidippes oder Aristion wusste nicht, dass er mit seinem Lauf von Marathon nach Athen – etwa 40 Kilometer – eine Wettkampfdisziplin schuf. Um zu melden, dass die Griechen ein Heer von Persern bei Marathon in die Flucht schlagen konnten, rannte der Bote die gesamte Strecke. Nachdem er völlig erschöpft „freut euch, wir haben gesiegt!“ ausgerufen hatte, soll er anschließend tot zusammengebrochen sein.
 
  1896 wurde der Marathonlauf erstmals in die Olympischen Spiele in Athen integriert. Die eigentümliche Distanz hat die Traditionsstrecke dem englischen Königshaus zu verdanken. Die königlichen Hoheiten wollten 1908 in London sowohl den Start als auch den Zieleinlauf von ihren herrschaftlichen Logen in Windsor beobachten können. 1924 wurde diese Streckenlänge verbindlich.
 
  Ein Marathon-Training erfolgt Schritt für Schritt: Zuerst erhöht sich die Trainingsintensität auf 60 Kilometer pro Woche, verteilt auf vier bis fünf Trainingseinheiten. Eine Trainingseinheit pro Woche darf durchaus auch etwas anspruchsvoller und länger – etwa 20 Kilometer – sein. Die meisten Läufer legen sich diesen Lauf aus Zeitgründen auf das Wochenende. „Etwa acht Wochen vorher sollte ein Halbmarathon, also ein 25 Kilometer-Lauf, auf dem Programm stehen“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Sporthochschule Köln.
 
  Etwa zwei Wochen vorher ist Erholung angesagt. Laufen Sie nur noch zweimal pro Woche ganz entspannt und locker eine kürzere Strecke über etwa eine halbe oder dreiviertel Stunde. Trainingsrückstände können jetzt nicht mehr aufgeholt werden. Wer jetzt noch gezielt trainiert, erreicht oft nur das Gegenteil. Viele Läufer raten deshalb aus eigener Erfahrung, in den letzten Wochen besonders auf eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung zu achten. Denn durch die plötzliche Reduzierung des Trainings setzt Essen wieder mehr an.
 

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Nachlese
Bücher für Lauffreaks


 
Jogging ist in. Das belegt auch die Fülle von Laufbüchern auf dem Markt. Hier eine kleine Auswahl.
 
 

Doris Burger: „Fitness für Gestresste“,
BLV, 2000,
ISBN: 3-405-15961-X,
29,90 Mark
 
Fitness für Workaholics: Von Ausdauer- über Beweglichkeitstraining bis hin zu Entspannungstipps und Ernährungsvorschlägen.
 

Tanja Engels/Bernd Neumann: „Optimal trainieren. Für mehr Fitness und sportlichen Erfolg“,
Südwest, 2000, 2. Aufl.,
ISBN: 3-517-06154-9,
29,90 Mark
 
Die Autoren stellen verschiedene Sportarten und ihre Auswirkungen auf gesundheitliche Beschwerden vor. Das Buch enthält zahlreiche Tricks für die richtige Trainingsdosierung beim Joggen und Ratschläge für die geeignete Ausrüstung.

Wolfgang Feil/Thomas Wessinghage: „Ernährung und Training fürs Leben. 20 Bausteine für Ihre Fitness“,
WESSP Verlag, 2000,
ISBN: 3-934651-02-X,
34,80 Mark
 
Großer Ernährungsschwerpunkt mit Rezepten, aber auch Trainingstipps und Ratschlägen für die Wettkampfsituation.
 

Ulrich Strunz: „forever young. Das Leicht-Lauf-Programm“,
Gräfe und Unzer, 2000,
ISBN: 3-7742-4830-3,
42 Mark
 
Jogging als Heilslehre: Ausführlich behandelt der Autor die positiven Auswirkungen des Laufens auf die Gesundheit. Mit praktischen Ratschlägen von der richtigen Bekleidung über Trainingsprogramme bis hin zur ausgewogenen Ernährung.

 

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